Blood Flow Restriction
Blood Flow Restriction of BFR
Occlusie-training of Kaatsu training
Letterlijk vertaald betekent Blood Flow Restriction: beperking van bloedstroom. Tijdens een BFR training wordt een lidmaat afgekneld met een manchet, niet voor 100%, maar ongeveer 70%. Op deze manier wordt de terugstroom van het bloed beperkt.
Waarom? Een slagader kan harder kan pompen dan een haarvat.
Gevolg? Er blijft bloed in de spier zitten, waarbij er lactaat vrijkomt door de verzuring. Doordat het bloed en lactaat niet uit de spier kunnen, ontstaat er metabolische stress (brandend gevoel).
Deze metabolische stress zorgt voor een herstelreactie, waardoor je spier niet alleen gaat herstellen, maar ook in kracht en volume gaat toenemen.
Hoe trainen? Gewicht & intensiteit
Voor BFR heb je minder gewicht nodig om hetzelfde resultaat te bereiken, maar dan ook echt minder gewicht. Wanneer je een gewicht pakt kiest moet je tussen de 20 en 30 procent van je one rep max zitten. Zwaarder gaan dan dit is niet nodig.
Je traint met minder gewicht maar voert wel meer herhalingen en sets uit. Normaal gesproken zit je bij traditionele trainingssessies tussen de 6 en 12 herhalingen, voor BFR zal je dit flink moeten opschroeven. Hier zal je (in totaal) rond de 75 herhalingen moeten zitten.
Om dit te bereiken ga je ook meer sets moeten uitvoeren. Je hoeft niet elke set met hetzelfde aantal herhalingen uit te voeren. De huidige aanbeveling is 4 SETS van 30, 15, 15, 15. Daarnaast wordt er aangeraden om rust te houden tot maximaal 30 seconden tussen de sets.
Voor wie en waarom?
- Krachttrainers kunnen met BFR spiermassa opbouwen terwijl ze hun lichaam minder belasten. Dit heeft als voordeel dat het herstel korter duurt en ze in de meeste gevallen de volgende dag alweer kunnen trainen zonder problemen.
- Revalidatie na een blessure of operatie. Door deze trainingsmethode kunnen mensen veel sneller weer aan de slag en ze voorkomen zo een deel van het kracht- en spierverlies.
- Ouderen met verminderde spiermassa kunnen veel voordelen halen uit deze krachttraining, zo verkleint het de kans op hart- en vaatziekten, botontkalking, diabetes type 2 en artritis. Voor ouderen die al veel spiermassa hebben verloren is BFR een goede oplossing. Vanwege de lichte belasting maar het grote resultaat!
